28-09-2014

Uge 40 2014 : Strategier mod stress

Forslag til overordnede personlige strategier mod stress

 

Aarhus Coach - Undgå stress

 

Grundlæggende

Du skal være motiveret og parat til at fortage nogle valg og ændringer
Skaf dig viden om stress - herunder symptomer på stress

Lær dine signaler at kende

Lær dig selv og dine signaler at kende og bliv fortrolig med de mærkbare symptomer og advarselstegn hos sig selv - eller hos dine nærmeste og reager på signalerne når du møder dem

Test om du er stresset og få et fingerpeg om stress, er ved at blive et problem for dig

Hvis du er i tvivl, så spørg evt. dine nærmeste, om du viser tegn på stress - og i givet fald hvilke tegn

Identificer stress-kilderne

Find ud af hvad og hvilke faktorer, der fremkalder stress hos dig - indre og/eller ydre stressfaktorer. Er det arbejdet, familien, økonomien, fritidslivet eller en kombination og balancen mellem dem, der belaster dig? Gør noget ved det du har mulighed for, accepter det du ikke kan ændre eller fjern dig fra situationen.

Mening og værdier: Tænk over og skriv ned, kort konkret hvad og hvilke situationer, der giver menig for dig. Hvilke værdier driver dig, gør dig glad, motivere dig eller gør dig tilfreds.

Lav en liste over alle dine gøremål og opgaver, både på arbejdet og hjemme. Vurdér, hvad der giver dig glæde, og hvad der stresser dig, samt hvad der er virkelig vigtigt - og hvad du kan undlade eller helt fjerne.

Overvej om du stresser dig selv med fx dine egne forventninger/præstations-principper, værdier, normer, holdninger, ambitioner, følelser og tanker


Stress reducerende strategier

Styrk modstandskraften
  1. Kost: Kosten spiller en stor rolle, for dit helbred og sundhed. Kost og stress hænger meget sammen, da kosten på mange måder påvirker vores hormonbalance og nervesystem, og det samme gør stress. Forkert kost skader derfor ikke kun din sundhed, men kan også medvirke til at skabe stress. Sørg for at spise regelmæssigt og sundt - følg kostrådene og prøv at planlægge madlavningen bedre. Prøv så vidt mulig at nedsætte dit forbrug af kaffe, the, øl, vin, spiritus, cola, sukker, hvidt mel og ikke mindst junk food. På medlemssiderne vil du kunne finde mere viden om stressvenlig kost.

  2. Motion: Få rørt dig fysisk hver dag. En rask gåtur 20 min. dagligt kan gøre det - at tage trappen i stedet for elevatoren tæller også. Jo bedre fysisk form du er i, desto mindre og kortere varende bliver den fysiologiske stressreaktion. Motion forebygger og afhjælper stress, angst og depression.

  3. Søvn og Restitution: Søvn og hvile er nødvendigt - også for at forebygge stress.Sørg for at få din nattesøvn, da mangel på søvn bla. kan gøre dig stresset. Forskning har vist, at du har brug for mindst 7 timers søvn. I stressende perioder eller hvis du allerede er stresset, så har du brug for mere søvn.Stress har en negativ effekt på ens nattesøvn. Læs mere og få gode råd på medlemssiden

  4. Frisk luft: Sørg for at komme ud i den ud i lyset og den friske luft hver dag - meget gerne i naturen - grønne omgivelser fx i din have, i parken, ved vand eller lign. Du kan f.eks. begynde at gå eller cykle til arbejde. Lyset modvirker depression og stress. Læs mere om det på medlemssiden.

  5. Afkobling: Sæt tid af til dig selv tilet mentalt frikvarter(også alene tid). Tillad dig selv at foretage dig noget som du kan lide, fx tænke på noget der er godt eller fordybelse i en aktivitet - en bog, en hobby, havearbejde osv.

  6. Afspænding: Afspænding er vigtig for dig, da stress er en spændingstilstand. Der findes en flere forskellige afspændingsteknikker og måder at reducere stress på bla. meditation, yoga, åndedræts- og vejrtrækningsteknikker, Tai Chi, Q gong, mentaltræning, massage, musik, haveterapi, visualisering m.m. Du kan få mere viden og gode råd om behandlingsformer på medlemssiden.

  7. Pauser: Husk at holde pauser i løbet af dagen. Spring ikke måltiderne over og spis ikke alene, hvis du har mulighed for at spise sammen med andre. Pauser gør dig mere effektiv, og du får det sjovere med dit arbejde

  8. Humor: Latter reducerer stress og styrker dit immunforsvar

  9. Dagbog: At notere ned og skrive dagbog er en god metode, der både på nuværende tidspunkt men også senere kan hjælpe dig til at identificere dine stresskilder samt til at tænke og handle mere hensigtsmæssigt i lignende situationer

  10. Hold fri når du har fri

  11. Bede om hjælp: God mestring af stress indebærer, at man har en udviklet evne til at bede om hjælp og støtte, når tingene er ved at vokse én over hovedet. Hold dig ikke tilbage bede andre om hjælp

  12. Stresshåndteringsgruppe: Deltagelse i en stresshåndteringsgruppe - som bygger på principperne om hjælp - selvhjælp, giver dig udover et frirum mulighed for i fællesskab og samvær med ligestillede at finde støtte, forståelse og inspiration til at håndtere, forebygge, afhjælpe og undgå fremtidig stress, sådan at din generelle trivsel og livskvalitet øges. Kontakt Stressforeningen.

 


Personlige ændringer

Tanker og følelser: Tænk positivt - Øv dig i at gennemskue dine negative tankemønstre. Så bliver du bedre til at styre din stress. At ændre tankerne omkring en stresset situation fx at vende negative tanker til positive kan hjælpe dig med at ændre din følelse og dermed din adfærd. Det kræver øvelse og tålmodighed at arbejde med sig selv på denne måde, men det kan på lang sigt være med til at ændre din måde at håndtere stress på og forebygge fremtidig stress.

Lær at sige nej og pyt: At kunne sige nej handler om at kunne sætte grænser og prioritere. Det kan være nødvendigt at sige nej, hvis du ikke kan klare flere opgaver, eller hvis opgaven er for svær. Det er vigtigt at kende sine egne grænser uden at blive plaget af dårligt samvittighed, for det kan være lige så slemt i længden. Føl efter i maven og begynd at øv dig på - Hvad har du mest lyst til - ja eller nej. Øv dig ligeledes i at sige pyt til bagateller, irritationsmomenter eller bekymringer som alligevel ikke har nogen betydning.
 
 
Planlægning og målsætning: Når vi er stressede, oplever vi ofte miste overblikket og have for lidt tid. Planlæg og prioriter din tid og opgaver - Gør en ting ad gangen og husk at skabe huller til pauser og det uforudsete.

Det sociale

Dyrk og brug dit sociale netværk! Sæt tid af til og sørg for at bevare samvær med familie, børn, venner og andre sociale netværk.